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무릎 통증은 나이, 체중, 잘못된 자세 등 다양한 원인으로 발생합니다.
하지만 가만히 있는 것보다 가벼운 스트레칭으로 관절을 유연하게 유지하는 것이
통증 완화와 기능 회복에 더 효과적입니다.
이 글에서는 의학적으로 권장되는 무릎 통증 완화 스트레칭 5가지를 자세히 소개합니다.
허벅지 앞 근육을 풀어주는 '쿼드 스트레칭'
무릎과 연결된 대퇴사두근(허벅지 앞 근육)을 이완시키면
무릎 하중이 분산되면서 통증이 줄어듭니다.
서서 한쪽 다리를 뒤로 들어 손으로 발목을 잡고
상체는 곧게 펴고 20~30초간 유지합니다.
"다리를 바꿔 양쪽을 2~3세트 반복하면 더욱 효과적입니다."
무릎 보호막 강화 '햄스트링 스트레칭'
허벅지 뒤쪽 근육을 늘려주는 동작으로,
무릎 뒤쪽 당김과 관절 마찰을 줄여줍니다.
바닥에 앉아 한쪽 다리는 쭉 펴고, 다른 다리는 안쪽으로 구부린 상태에서
펴진 다리 발끝을 향해 상체를 숙입니다.
| 스트레칭 이름 | 대상 부위 | 유지 시간 |
|---|---|---|
| 햄스트링 스트레칭 | 허벅지 뒤 | 30초 |
| 쿼드 스트레칭 | 허벅지 앞 | 30초 |
종아리 근육 이완 '비복근 스트레칭'
종아리 근육은 무릎 아래에서 무릎 움직임을 돕는 역할을 합니다.
종아리가 뻣뻣하면 무릎 회전과 굽힘이 방해받습니다.
벽을 마주 보고 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고
앞다리를 굽혀 벽을 밀며 종아리에 당김을 느낍니다.
"종아리에 통증이 느껴질 정도가 아닌, 당김이 느껴지는 선에서 멈추세요."
무릎 회전근 강화 '장요근 스트레칭'
골반과 허벅지를 연결하는 장요근이 짧아지면
무릎에 가해지는 부담이 증가합니다.
한쪽 무릎을 바닥에 대고, 반대쪽 다리는 90도 각도로 세운 채
골반을 앞으로 밀어줍니다. 허리를 펴고 가슴을 내밀면 더 효과적입니다.
| 동작명 | 도움 부위 | 자세 포인트 |
|---|---|---|
| 장요근 스트레칭 | 고관절, 무릎 | 허리 펴고 골반 전진 |
| 종아리 스트레칭 | 종아리, 무릎 하부 | 뒤꿈치 붙이고 벽 밀기 |
무릎 주위 근육 안정화 '벽에 기대 앉기 스트레칭'
이 스트레칭은 고정된 자세를 통해 근력을 키우며 무릎에 안정감을 줍니다.
등을 벽에 대고 천천히 무릎을 굽혀
의자에 앉는 듯한 자세로 30초간 유지합니다.
처음에는 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하세요.
"단순하지만 무릎 통증에 효과적인 정적 근력 강화 동작입니다."
스트레칭 순서와 강도 조절 팁
무릎 통증 완화 스트레칭은 무리하지 않는 선에서 천천히 시작하는 것이 중요합니다.
아래 표를 참고하여 루틴을 구성해 보세요.
| 순서 | 스트레칭 | 반복 횟수 | 유지 시간 |
|---|---|---|---|
| 1 | 쿼드 스트레칭 | 양쪽 2세트 | 30초 |
| 2 | 햄스트링 스트레칭 | 양쪽 2세트 | 30초 |
| 3 | 종아리 스트레칭 | 양쪽 2세트 | 30초 |
| 4 | 장요근 스트레칭 | 양쪽 2세트 | 30초 |
| 5 | 벽에 기대 앉기 | 3세트 | 30초 |
결론: 무릎 통증은 ‘정지’보다 ‘완화’를 선택해야 합니다
무릎이 아프다고 무조건 쉬는 것이 능사는 아닙니다.
적절한 스트레칭은 통증을 줄이고, 회복을 돕고, 나아가 무릎 관절 수명을 늘려줍니다.
오늘 소개한 5가지 스트레칭으로
지금 당장 무릎 건강 회복 루틴을 시작해보세요.
